Заказать звонок

Быстрые и медленные углеводы: в чем разница, как правильно добавлять их в свой рацион

09 Апреля 2020

С каждым днем становится все больше поклонников правильного питания. Люди хотят заботиться о своей фигуре и избавляться от лишнего веса. Активный образ жизни и сбалансированный режим питания становятся гарантией крепкого здоровья, хорошего настроения и ежедневной бодрости. Чтобы подарить своему телу чувство легкости, нужно начать правильно питаться и наполнить свое меню полезными продуктами.

Медленные углеводы

various-cereals-PAMU4YN.jpg

Еще недавно пользовался популярностью принцип питания с низким содержанием углеводов. Диетологи пропагандировали простой метод: меньше углеводов — тоньше талия. Бесспорно, в этом есть доля правды. Но стоит запомнить, что не каждый углевод вредит человеческому организму. Даже наоборот, некоторые из них просто жизненно необходимы.

Употребление углеводов приносит энергетический заряд. Благодаря этому у нас хватает сил для повседневных занятий. Энергия необходима для ходьбы, бега, выполнения домашних дел. Как считают специалисты, уровень употребляемых углеводов должен быть от 45% до 65% по сравнению с общим объемом пищи. Именно такое количество требуется для правильного функционирования организма. Нарушение такой рекомендации приводит к ухудшению состояния здоровья.

Не все углеводы одинаково полезны:

  • медленные — подарят организму ощутимый уровень энергии и силы;
  • быстрые — приносят бесполезные килокалории и дополнительные сантиметры на талии.

Быстрые углеводы по структуре содержат одну или пару молекул сахара. Для такого расщепления организму не приходится трудиться.

Однако сложные углеводы представляют собой полисахариды, в состав которых входят длинные цепочки молекул. Для такой переработки организму потребуется время. Именно поэтому человек будет чувствовать прилив энергии длительный период.

Диетологи настоятельно советуют отдать предпочтение меню с высоким уровнем сложных углеводов. Но от быстрых углеводов не нужно полностью отказываться. Бывают случаи, когда они крайне необходимы человеку, например, после чрезмерных физических упражнений для восстановления потраченных сил. Также они нужны, когда организму необходимо резкое увеличение уровня глюкозы.

Польза медленных углеводов

Сложные или медленные углеводы берут на себя ответственную функцию. Они обеспечивают человека необходимым уровнем энергии на протяжении целого дня. Благодаря подобной пищи чувство голода наступит нескоро. Поэтому не придется перекусывать бесполезными продуктами и обременять тело излишним весом.

Старайтесь съедать медленные углеводы после утреннего пробуждения или до обеда. В этот период углеводный обмен функционирует наиболее активно. Большая часть подобной еды насыщена клетчаткой. Конечно, клетчатка не переваривается нашим организмом, однако приносит ощутимую пользу. В момент прохождения по пищеварительному тракту клетчатка выводит все лишнее и налаживает систему пищеварения. Очищенный пищеварительный тракт будет вам благодарен и подарит чувство легкости и приток силы.

Как правило, еда в состав которой входят сложные углеводы, отличается низким гликемическим индексом. Подобная пища не вызовет резкого поднятия инсулина. Именно он и перерабатывает излишние углеводы в жир.

Медленные углеводы можно назвать помощниками в создании хорошего настроения. Сложно поверить, но сахариды помогают выработке серотонина. Именно этот гормон и отвечает за уровень бодрости. Также серотонин поможет согреться в холодное время.

Гликемический индекс

Именно этот индекс подскажет, как изменится уровень глюкозы в крови после употребления выбранного продукта. Здесь наблюдается прямая зависимость. Чем больше значение ГИ, тем скорее повысится уровень глюкозы в организме.

Пища с высоким ГИ

К данной категории относятся продукты, в которых ГИ превышает показатель в 70 единиц.

Подобная пища приносит большой заряд энергии. Продукты быстро усваиваются и обеспечивают чувство сытости. Однако ощущение голода вернется очень скоро. Для человека с малоподвижным образом жизни это грозит лишними килограммами.

Пища с низким и средним ГИ

Средним считается показатель от 40 до 70 единиц, а низким — от 10 до 40.

Такая пища позволяет контролировать уровень глюкозы в крови. Процесс усвоения происходит медленно. Необходимая энергия высвобождается постепенно. Чувство сытости присутствует довольно длительное время.

Добавляем в ежедневный рацион медленные углеводы

Кладезем медленных углеводов являются многие продукты. Разделим их на удобные категории.

Полезные гарниры:

  • гречневая крупа (ГИ 40);
  • овсянка (ГИ 40);
  • коричневый рис (ГИ 45);
  • макароны твердых сортов (ГИ 50);
  • нут (ГИ 30);
  • маш (ГИ 25).

В качестве перекуса подойдут:

  • хлебцы цельнозерновые (ГИ 45);
  • кокосовые чипсы (ГИ 35);
  • горький шоколад (ГИ 25).

Привычный сахар заменят:

  • стевия (ГИ 0);
  • кокосовый сахар (ГИ 35);
  • сироп топинамбура (ГИ 25).

Фрукты:

  • яблоко (ГИ 30);
  • грейпфрут (ГИ 20);
  • абрикос (ГИ 20).

Цельнозерновая мука:

  • кокосовая;
  • пшеничная.

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы:

  • макароны из пшеничной муки;
  • паста из спельты.

Быстрые углеводы в рационе

 

unhealthy-products-high-in-sugar-KR8LKPA.jpg

Рассмотрим, какие продукты служат источником быстрых углеводов.

Мука:

  • мука пшеничная высшего сорта (ГИ 80);
  • рисовая мука (ГИ 95);
  • кукурузная мука (ГИ 70).

Различные виды гарнира:

  • картофель фри (ГИ 95);
  • белый рис (ГИ 70);
  • картофельное пюре (ГИ 80);
  • кукурузные хлопья (ГИ 95);
  • манная каша (ГИ 80);
  • мюсли с сахаром (ГИ 80);
  • лапша из мягких сортов (ГИ 80).

Для перекуса часто используются продукты, в которые входят быстрые углеводы:

  • булочки сдобные (ГИ 95);
  • молочный шоколад (ГИ 70);
  • шоколадный батончик (ГИ 70);
  • картофельные чипсы (ГИ 80).

Сахар и мед также содержит быстрые углеводы:

  • белый сахар (ГИ 70)
  • коричневый сахар (ГИ 70)
  • мед (ГИ 70).

Фрукты:

  • арбуз (ГИ 70);
  • банан (ГИ 65);
  • ананас (ГИ 65).

Стройная фигура не любит быстрые углеводы. Важно исключить из меню:

  • кондитерские изделия;
  • рафинад;
  • фастфуд;
  • выпечку из белой муки;
  • алкоголь;
  • полуфабрикаты.

Выбирайте для своего рациона правильную пищу и не засоряйте свой организм ненужными калориями.

Сколько углеводов требуется организму?

healthy-products-sources-of-carbohydrates-DRCAC7Q.jpg

Для полноценной работы организма уровень употребляемых углеводов должен быть до 65% по сравнению с общим объемом пищи. Если съедать около 35% белковой пищи, то клетки в организме смогут полноценно функционировать. Жиры в количестве 20-30% смогут обеспечить жизнеспособность человека на должном уровне.

Представленное процентное соотношение может быть изменено. Рацион корректируется в соответствии с поставленной целью: сбросить или набрать массу тела. Индивидуальный расчет суточного рациона может составить диетолог или личный тренер.

Пища должна содержать достаточное количество витаминов и минералов. Это позволит поддерживать хорошее самочувствие. Не забывайте выпивать достаточное количество воды. Она поможет полезным веществам и микроэлементам быстрее добираться до всех клеток в теле.

Быстрые углеводы: исключить или оставить?

Никто не запрещает баловать себя любимым лакомством, но делать это нужно в умеренных количествах. После активных физических нагрузок быстрые углеводы в короткие сроки восстановят потраченную энергию.

Насладиться аппетитным десертом или вкусной шоколадкой лучше в первой половине дня, но подобные гастрономические поблажки позволяйте себе крайне редко.

Правильным станет рацион с преобладанием медленных углеводов. Подобный вариант питания позволит насытить организм на долгое время. Старайтесь разнообразить свое меню. Продукты должны быть вкусными и полезными. Однообразная еда не дает возможности долгое время выдержать диету.

Правильное питание — это вкусно и интересно. Многие считают, что овсянка и паровые овощи не доставят гастрономического удовольствия. Но если подойти к вопросу с другой стороны, то можно сделать свой рацион полезным и вкусным. Например, можно приготовить пасту из твердых сортов пшеницы, полить ее соусом из свежих помидоров и сочной зелени. Ароматную нотку добавит свежий чесночок. Закуской могут стать тушеные рулеты из кабачков со шпинатом. Также можно сделать салат из свежей морковки и сочного яблочка с добавлением сметанного соуса.

Вернуться к списку публикаций

КОММЕНТАРИИ 0
ДРУГИЕ СТАТЬИ
Здесь еще никто не оставлял комментарии. Вы можете быть первым!
Перед публикацией комментарии проходят модерацию.

Нажимая на кнопку «Отправить» вы принимаете условия Публичной оферты.